鍋料理は、具材を準備するだけの手軽な一品です。とはいえ、お客様のあるときや、ホームパーティーのときには、鍋料理以外にも何かもう一品、欲しくなりませんか。鍋料理の食材を使って簡単にできる、プラスもう一品をご紹介しましょう。

春菊　　　　　　 1束（約200g）
長ねぎ　　　　　 1本
人参　　　　　 　1/2本
乾燥わかめ　　　 2g
ごま油　　　　　 大さじ3

（A）にんにく　　1片
（A）塩小さじ　　1/2
（A）白すりごま　大さじ1
（A）白ごま　　　大さじ1
（A）しょうゆ　　大さじ2/3

① 春菊は食べやすい大きさにちぎる。ねぎを斜め薄切りにして水にさらす。人参はせん切りにする。わかめは水で戻す。
② Ａのにんにくをすりおろし、Aの残りとよく混ぜ合わせる。
③ ①の水気をきってごま油で和え、②を加えて混ぜる。
※作り立てをサラダ感覚でどうぞ。

キク科で独特の香りのある春菊は、料理アクセントとなり、香り成分は、食欲増進、消化促進などの働きが期待できます。体内でビタミンAに変わる抗酸化ビタミンであるβ-カロテンは、ほうれん草と同等に含んでいます。脂溶性ビタミンですので、油や油脂を含むごまなどの種実類とあわせると吸収率が高まります。
むくみ改善や血圧を下げる働きのあるカリウムは、スイカの４倍ほど。水溶性のビタミンですので、生で食べることで、水溶性ビタミンもしっかり摂れるのでおすすめの調理法です。

エリンギ　　2本
しいたけ　　8枚
大根　　約10cm
きざみのり　適宜
梅干　　　　1個
しょうゆ　　大さじ1

冬は、ビタミンやミネラルが不足しがちです。きのこ類やは、むくみ改善のカリウムや骨や風邪予防に必要なビタミンD、免疫力を高めるβグルカンなどをふくみます。だいこんおろしは、消化酵素であるジアスターゼを含み、食べ過ぎたときに胃もたれをスッキリさせる働きもあります。梅の酸味も食欲を助け、、鍋の箸休めとしてもおすすめの一品です。

ほうれん草　　　　　　 1束（約200g）

（A）しょうゆ　　　　　大さじ1/2
（A）水　　　　　　　　大さじ1/2

（B）カッテージチーズ　50g
（B）ごまだれ　　　　　大さじ3

① ほうれん草はサッとゆでて冷水にとり、水気を絞って3cm長さに切る。Ａで下味をつけ、さらに水気を絞る。
② Bをよく混ぜ合わせ、①を加える。

冬採りのほうれん草は、夏に比べ栄養価が高く、ビタミンCが夏の3倍含まれます。粘膜を保護し、抗酸化作用のあるβカロテンも多く含み、風邪予防には必須の冬食材です。ごまに含まれるゴマリグナンには抗酸化作用があり、コレステロール改善にも効果が期待できます。カッテージチーズを使うことで、さっぱりした味わいに。

かき（加熱用）　8個
長ねぎ　　　　　1本
春巻の皮　　　　4枚
塩・油　　　　　各適宜

牡蠣は、「海のミルク」と言われるとおり、栄養価が高く女性の美肌にはおすすめの食材です。亜鉛含有量はトップクラスで、細胞の新陳代謝を促進、皮膚や髪に潤いを与える、免疫力アップ、精力増強、美肌効果、体内多くの酵素を活性化させるなどがあり、体を活き活きと保つ効果があります。
そのほか、冷え改善、貧血予防の鉄、肝機能改善のタウリンなども含みます。

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。NHK「おはよう日本」フジテレビ「バイキング」ほかメディア出演、著書多数。夕刊フジ毎週水曜日に連載コラム掲載中。